Creșterea masei musculare prin alimente care facilitează sinteza de testosteron

Data publicării: 25 Aprilie 2025

Rezumat

Testosteronul este principalul hormon androgenic responsabil pentru hipertrofia musculară și sinteza proteinelor. Acest articol analizează impactul nutriției asupra nivelurilor endogene de testosteron, concentrându-se pe alimente specifice precum carnea de vită, stridiile și semințele de dovleac. Obiectivul este de a evalua mecanismele prin care micronutrienții (Zincul, Magneziul, Vitamina D) și macronutrienții (proteinele, colesterolul dietetic) influențează steroidogeneza. Studiul examinează, de asemenea, factorii negativi, inclusiv consumul de zahăr și alcool, precum și impactul stilului de viață (somn, antrenament de rezistență). Analiza literaturii indică faptul că un aport adecvat de Zinc și colesterol, combinat cu antrenamentul de forță și somnul adecvat, creează un mediu anabolic optim. În schimb, deficitul de somn și alimentele procesate inhibă producția de androgeni, limitând potențialul de creștere musculară.

Cuvinte cheie: testosteron, hipertrofie musculară, zinc, nutriție sportivă, steroidogeneză.

Abstract

Testosterone is the primary androgenic hormone responsible for muscle hypertrophy and protein synthesis. This article analyzes the impact of nutrition on endogenous testosterone levels, focusing on specific foods such as beef, oysters, and pumpkin seeds. The objective is to evaluate the mechanisms by which micronutrients (Zinc, Magnesium, Vitamin D) and macronutrients (proteins, dietary cholesterol) influence steroidogenesis. The study also examines negative factors, including sugar and alcohol consumption, as well as the impact of lifestyle (sleep, resistance training). The literature review indicates that adequate intake of Zinc and cholesterol, combined with strength training and sufficient sleep, creates an optimal anabolic environment. Conversely, sleep deprivation and processed foods inhibit androgen production, limiting muscle growth potential.

Keywords: testosterone, muscle hypertrophy, zinc, sports nutrition, steroidogenesis.

Introducere

Creșterea masei musculare scheletice (hipertrofia) este un proces complex reglat de stimuli mecanici și endocrini. Dintre mediatorii hormonali, testosteronul joacă un rol central, stimulând sinteza proteică și inhibând degradarea proteinelor musculare (1). În contextul nutriției sportive, optimizarea nivelurilor naturale de testosteron prin dietă a devenit un subiect de interes major, având potențialul de a îmbunătăți performanța atletică fără riscurile asociate substanțelor exogene.

Sinteza testosteronului în celulele Leydig testiculare depinde de disponibilitatea precursorilor (colesterol) și a cofactorilor enzimatici, în special zincul și magneziul (2). Deficiențele nutriționale pot duce la hipogonadism funcțional, afectând negativ compoziția corporală. Acest articol își propune să sintetizeze dovezile științifice actuale privind alimentele care susțin steroidogeneza și să identifice factorii dietetici și de stil de viață care pot compromite acest proces.

Material și Metodă

Această lucrare este un studiu de sinteză (review) bazat pe literatura de specialitate publicată în baze de date internaționale (PubMed, Web of Science, Google Scholar, Elsevier). Au fost selectate articole științifice relevante publicate predominant în ultimii 15 ani, folosind cuvinte cheie precum „testosterone synthesis”, „dietary zinc”, „muscle hypertrophy”, „beef protein”, „oyster extract” și „sleep deprivation testosterone”.

Criteriile de includere au vizat studii clinice umane, revizuiri sistematice și studii pe modele animale relevante pentru mecanismele biochimice ale steroidogenezei. Au fost analizate efectele specifice ale alimentelor bogate în zinc și proteine, precum și impactul stilului de viață asupra profilului hormonal masculin.

Rezultate

Alimente care favorizează sinteza de testosteron

• Carnea de vită
  Carnea de vită este o sursă densă de proteine de înaltă valoare biologică, zinc și fier hem. Cercetările recente sugerează că suplimentarea cu proteine din carne de vită poate crea un mediu hormonal favorabil anabolismului. Un studiu realizat de Valenzuela et al. (2021) pe triatloniști de elită a demonstrat că suplimentarea cu proteine din carne de vită a dus la o creștere semnificativă a masei musculare și la un raport Testosteron : Cortizol mai favorabil comparativ cu grupul de control (3). De asemenea, carnea roșie furnizează colesterol, care este precursorul biochimic obligatoriu pentru toți hormonii steroizi.

• Stridiile și aportul de Zinc
  Zincul este critic pentru funcția reproductivă masculină. Stridiile conțin cea mai mare concentrație de zinc dintre toate sursele alimentare. Mecanismul prin care zincul influențează testosteronul implică transportorul ZnT8, care facilitează acumularea zincului în mitocondriile celulelor Leydig, un pas esențial în inițierea sintezei hormonale (4). Astuti et al. (2019) au arătat în modele experimentale că extractele din stridii pot crește nivelul seric de testosteron prin inhibarea enzimei aromatază, prevenind astfel conversia testosteronului în estrogen (5).

• Semințele de dovleac
  Semințele de dovleac sunt o sursă vegetală excelentă de magneziu și zinc. Magneziul joacă un rol vital în eliberarea testosteronului bioactiv, reducând afinitatea acestuia față de globulina de legare a hormonilor sexuali (SHBG), ceea ce crește fracția de testosteron liber disponibil pentru țesutul muscular (6). În plus, conținutul de acizi grași esențiali și antioxidanți (Vitamina E) protejează celulele testiculare de stresul oxidativ.

Alimente și substanțe care reduc nivelul de testosteron

Analiza literaturii a identificat mai mulți factori dietetici care inhibă producția de androgeni:

• Zahărul și glucoza: Ingestia acută de glucoză a fost asociată cu o scădere tranzitorie semnificativă a nivelului de testosteron circulant. Un studiu relevant a demonstrat că nivelul de testosteron poate scădea cu până la 25% după consumul unei cantități mari de zahăr, efectul menținându-se timp de câteva ore (7).

• Alcoolul: Consumul cronic de alcool are un efect toxic direct asupra celulelor Leydig și afectează axa hipotalamo-hipofizo-gonadală. Alcoolul crește activitatea aromatazei, favorizând conversia testosteronului în estrogen și reducând masa musculară prin inhibarea căilor de semnalizare mTOR (8).

• Alimentele procesate: Consumul ridicat de carne procesată (mezeluri) și grăsimi trans a fost corelat cu o scădere a numărului de spermatozoizi și modificări negative ale profilului hormonal, conform studiilor epidemiologice (9).

Influența stilului de viață

• Somnul
  Somnul este probabil cel mai puternic factor non-alimentar care influențează testosteronul. Majoritatea secreției zilnice de testosteron are loc în timpul somnului REM. Leproult și Van Cauter (2011) au demonstrat că restricționarea somnului la 5 ore pe noapte, timp de o singură săptămână, a redus nivelul de testosteron la bărbații tineri cu 10-15%, echivalentul îmbătrânirii cu 10-15 ani (10).

• Antrenamentul de rezistență
  Activitatea fizică intensă, în special antrenamentul cu greutăți care implică grupe musculare mari (de exemplu genuflexiuni), induce un răspuns hormonal acut. Vingren et al. (2010) subliniază că aceste creșteri tranzitorii sunt esențiale pentru interacțiunea testosteronului cu receptorii androgeni din mușchi, facilitând hipertrofia pe termen lung (1).

Concluzii

Maximizarea sintezei endogene de testosteron pentru creșterea masei musculare necesită o abordare integrată. Consumul de alimente dense în nutrienți precum carnea de vită, stridiile și semințele de dovleac asigură substratul (colesterol) și cofactorii (Zinc, Magneziu) necesari steroidogenezei. Evitarea factorilor inhibitori, precum excesul de zahăr, alcoolul și privarea de somn, este la fel de importantă. Pentru sportivi, optimizarea acestor variabile constituie baza metabolică necesară susținerii hipertrofiei musculare.

Bibliografie

1. Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Medicine. 2010;40(12):1037-1053.

2. Prasad AS. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348.

3. Valenzuela PL, Mata F, Morales JS, Castillo-García A, Lucia A. Effects of beef protein supplementation in male elite triathletes: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):1-9.

4. Li H, Zhao J, Wang Y, Meng L. A novel role for zinc transporter 8 in the facilitation of zinc accumulation and regulation of testosterone synthesis in Leydig cells. Metabolism: Clinical and Experimental. 2018;88:40-49.

5. Astuti P, Airin CM, Sarmin S, Nurhidayat N. Effect of shell as natural testosterone boosters in Sprague Dawley rats. Veterinary World. 2019;12(11):1677-1681.

6. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011;140(1):18-23.

7. Caronia LM, Dwyer AA, Hayden D, Amory JK, Hayes FJ. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism. Clinical Endocrinology. 2013;78(2):291-296.

8. Duca Y, Aversa A, Condorelli RA, Calogero AE, La Vignera S. Substance abuse and male hypogonadism. Journal of Clinical Medicine. 2019;8(5):732.

9. Afeiche MC, Gaskins AJ, Williams PL, Toth TL, Wright DL, Tanrikut C, et al. Meat intake and reproductive parameters among young men. Epidemiology. 2014;25(3):323-330.

10. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.

Acest articol este publicat sub licența Creative Commons Attribution (CC BY 4.0 International).