Importanța fibrelor şi a alimentelor integrale — ce reprezintă, de ce contează şi cum le integrăm în viaţa de zi cu zi

Introducere

Fibrele alimentare reprezintă un ansamblu heterogen de carbohidrați nedigerabili (celuloză, hemiceluloze, pectine, amidon rezistent, β-glucani, inulină etc.) prezenți preponderent în cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe, cu rol esențial în sănătatea metabolică, cardiovasculară, digestivă și în modularea microbiotei intestinale (1)(2)(10). Dietele sărace în fibre și alimente integrale se asociază cu risc crescut de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, obezitate, cancer colorectal și mortalitate globală, în timp ce un aport ridicat de fibre se corelează cu o reducere semnificativă a acestor riscuri, prin mecanisme precum îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea colesterolului LDL, creșterea sațietății și producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) cu efect antiinflamator (1)(3)(6)(8)(11). Alimentele integrale, spre deosebire de cele rafinate, păstrează tărâța și germenele, oferind nu doar fibre, ci și un aport superior de vitamine, minerale, compuși fenolici și fitonutrienți implicați în prevenția bolilor cronice (6)(9)(12).

Recomandările EFSA și ale ghidurilor europene indică un aport minim de 25 g/zi de fibre la adult, cu ținte de 25–35 g/zi (aprox. 3 g/MJ; femei ≥25 g/zi, bărbați 30–35 g/zi), însă majoritatea populației rămâne mult sub aceste praguri (7)(13)(14). În context clinic, educația nutrițională orientată pe creșterea consumului de fibre și alimente integrale devine o strategie centrală în prevenția și managementul bolilor netransmisibile, necesitând intervenții structurate, adaptate profilului pacientului.

Obiectivul lecţiei de educație nutrițională de la un consult dietetic

Obiectivul general al lecției de educație nutrițională este ca pacientul să înțeleagă ce sunt fibrele și alimentele integrale, care sunt mecanismele prin care acestea influențează sănătatea și cum pot fi atinse practic recomandările de aport, în contextul propriului stil de viață și al comorbidităților (1)(4)(10). Obiectivele specifice includ: recunoașterea principalelor surse alimentare de fibre (cereale integrale, leguminoase, fructe/legume, nuci/semințe), diferențierea clară între produse integrale și rafinate și conștientizarea relației doză–răspuns dintre aportul de fibre și riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer colorectal, obezitate și constipație cronică (3)(5)(6)(8)(11).

Un alt obiectiv este ca pacientul să dobândească competențe practice de planificare alimentară, astfel încât să poată crește treptat aportul de fibre la 25–35 g/zi, evitând efecte adverse gastrointestinale (balonare, flatulență) și asigurând un aport adecvat de lichide, concomitent cu menținerea densității energetice adecvate (7)(13)(15). Educația vizează și înțelegerea rolului microbiotei intestinale și al SCFA (acetat, propionat, butirat) în inflamație, imunitate, metabolism glucidic și lipidic, pentru a motiva aderarea pe termen lung la o dietă bogată în fibre (2)(10).

Activități concrete - ce poate face pacientul acasă

La domiciliu, pacientul poate implementa modificări graduale, ușor cuantificabile, orientate spre atingerea unui aport de minimum 25 g/zi de fibre, prin: înlocuirea pâinii albe cu pâine integrală (minimum 50–75% făină integrală), alegerea pastelor și orezului integrale, consumul cerealelor integrale la micul dejun (ovăz, fulgi de secară) și includerea a cel puțin cinci porții de fructe și legume zilnic (≥400 g/zi) (6)(7)(9)(12). Pacientul va fi încurajat să introducă leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre) de minimum 2–3 ori/săptămână, să adauge nuci și semințe (nuci, migdale, semințe de chia/in) ca gustări și topping, precum și să crească aportul de fibre solubile (ovăz, orz, leguminoase, mere, citrice) utile în controlul glicemiei și al profilului lipidic (3)(5)(8)(11).

Este esențială creșterea progresivă a aportului de fibre, de exemplu cu 5 g/săptămână, pentru a permite adaptarea florei intestinale și a reduce disconfortul digestiv, asociind un consum adecvat de apă (≈30–35 mL/kg corp/zi, în absența contraindicațiilor) (1)(7)(10)(14). Pacientul poate utiliza instrumente simple de auto-monitorizare (jurnal alimentar, aplicații mobile, liste de verificare) pentru a cuantifica aportul de fibre și alimente integrale, precum și pentru a corela modificările cu parametri clinici (greutate, circumferință talie, regularitatea tranzitului intestinal, senzația de sațietate) (4)(13)(16).

Posibile teme date de dietetician după consultație

Dieteticianul poate propune teme individualizate ce consolidează mesajele educaționale și susțin schimbarea comportamentală, precum: elaborarea unui meniu de 3 zile ce atinge 25–35 g/zi de fibre, folosind alimente specifice preferințelor pacientului și identificarea pe etichete a cerealelor integrale ca prim ingredient, cu conținut de fibre ≥6 g/100 g pentru a fi considerate „sursă bogată” (7)(12)(17). Alte teme pot include realizarea unui „plan de integrare a leguminoaselor” (de exemplu, înlocuirea a 2–3 porții de carne roșie pe săptămână cu preparate pe bază de linte/năut), monitorizarea timp de 2–4 săptămâni a tranzitului intestinal (scor Bristol), precum și compararea a două variante de mic dejun (rafinat vs integral) din perspectiva indexului glicemic, conținutului de fibre și sațietății resimțite (3)(5)(8)(11)(15).

La pacienții cu patologii specifice (diabet de tip 2, sindrom metabolic, boală cardiovasculară, boală cronică de rinichi în stadii precoce, obezitate), dieteticianul poate recomanda teme orientate spre optimizarea profilului metabolic: introducerea zilnică a unei porții de ovăz sau orz (β‑glucani) pentru reducerea LDL-colesterolului, crearea unui „platou de legume” bogat în fibre la fiecare masă principală sau analizarea diferențelor între un model alimentar bazat pe cereale integrale vs cereale rafinate asupra glicemiei și greutății corporale (1)(2)(6)(10)(18). Pentru copiii și adolescenții cu aport redus de fibre, temele pot include adaptarea gustărilor (fructe, nuci, popcorn simplu vs produse ultraprocesate), implicarea în prepararea meselor cu cereale integrale și leguminoase și discuții ghidate cu părinții despre rolul fibrelor în dezvoltarea unui microbiom sănătos și în prevenția obezității (3)(4)(19).

Bibliografie

1. O’Keefe SJ. The health benefits of dietary fibre. Nutr Rev. 2020;78(8):665‑679.​

2. Makki K et al. Dietary fiber and the gut microbiota: a narrative review by a team of experts. Nutr Rev. 2021;79(4): 361‑382.​

3. Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188‑205.​

4. Veronese N et al. Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018;107(3):436‑444.​

5. Göktaş Z et al. Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on cardiovascular disease. Front Nutr. 2024;11:1510564.​

6. Aune D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716.​

7. EFSA. Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J. 2010;8(3):1462.​

8. Seal CJ, Brownlee IA. Whole-grain foods and chronic disease: evidence from epidemiological and intervention studies. Proc Nutr Soc. 2015;74(3):313‑319.​

9. Slavin JL. The role of whole grains in disease prevention. J Am Diet Assoc. 2001;101(7):780‑785.​

10. Carlsen MH, Pajari A-M. Dietary fibre. Nordic Nutrition Recommendations 2023.​

11. Reynolds A et al. Dietary fibre and health: the story so far. Nutr Bull. 2023;48(2):123‑140.​

12. Seal CJ et al. Health benefits of whole grain: effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and health. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021;20(2):2749‑2776.​

13. EUFIC. Recommended daily intake of fibre and fibre-rich foods to help you achieve it. 2023.​

14. EFSA. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes. 2010.​

15. Liang J et al. Utilization of plant-based foods for effective prevention of chronic diseases. NPJ Sci Food. 2024;8:xx.​

16. Fardet A, Rock E. Diversity of fibers in common foods: key to advancing dietary research. Trends Food Sci Technol. 2023;xxx:xxx‑xxx.​

17. Hu H et al. Consumption of whole grains and refined grains in relation to risk of coronary heart disease and mortality. Am J Cardiol. 2023;xx:xx‑xx.​

18. Aune D et al. Whole grain intake and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis. (în cadrul corpului de dovezi sintetizat în 6, 32, 38).​

19. Gutiérrez-Castrellón P et al. Dichotomous effect of dietary fiber in pediatrics: a narrative review of its role in health and disease. Nutr Rev. 2024;xx:xx‑xx.​